鍾學華中醫師│中西醫雙主修│中醫內科與針灸

#睡眠習慣 #失眠 
睡眠問題是許多病人的困擾，難入睡、淺眠、多夢、半夜會醒都是常見的睡眠困擾

#壓力是導致失眠的重要因素
大多數的睡眠問題都和壓力有關，一開始可能是短期的壓力事件導致失眠，大多數人在事件過後睡眠都會恢復，
少部分的人，因為壓力事件一直持續，睡眠一直無法改善，要睡覺時反而越來越緊張、焦慮，導致長期慢性失眠。
能解決的事情在白天就處理好，不能解決的事情帶到晚上也沒幫助，對無法解決的壓力事件釋懷是解決睡眠問題的重要的一步。

#讓中醫幫助你改善失眠
臨床上，針灸和中藥配合治療失眠，
常用穴位: 印堂、神庭、四神聰、安眠、本神、耳神門、神門穴、太衝
酸棗仁湯、天王補心丹、柴胡加龍骨牡蠣湯、加味逍遙散、溫膽湯、歸脾湯等都是常用的方劑，根據每個人症狀不同選用，
配合百合、夜交藤、茯神、柏子仁、合歡皮、遠志等中藥隨證加減
耳穴:可選耳神門、肝、心、腎、皮質下等穴位貼上王不留行籽，早晚以及睡前按壓

#良好的睡眠衛生對於改善失眠非常重要
柏克萊大學的精神科暨心理學教授Matthew Walker，也是人類睡眠科學中心創立者，在他的著作《Why We Sleep》中
探討了睡眠對健康的影響，也提出許多幫助睡眠的建議，其中列出了健康睡眠的12項守則

#健康睡眠的12項守則
1.規律的睡眠時間: 養成規律的入睡時間與起床時間，是幫助改善睡眠最有效的方法
2.運動的時間不能太晚: 白天適量運動，睡前2個小時勿做激烈運動，會使精神亢奮，體溫升高，影響入眠
3.遠離咖啡因和尼古丁:可樂、咖啡、茶和巧克力都含有咖啡因，咖啡因在人體需要8小時代謝,因此下午三點後不要碰有咖啡因的食物尼古丁會讓人興奮，導致淺眠。
4.避免睡前飲酒: 許多人有睡前喝酒的習慣，但飲酒過度會導致REM(快速動眼期)減少，導致淺眠，半夜易醒
5.避免太晚吃大餐、喝太多飲料: 未消化的食物會引響睡眠，太多飲料則導致半夜起床上廁所
6.盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物: 有些心臟、血壓或氣喘的處方藥物，會干擾睡眠模式。
如果你有睡眠障礙，同時又有服用此類藥物，應與你的醫生諮詢。
7.不要在下午三點之後午睡:太晚睡午覺會導致晚上睡不著
8. 睡前要進入放鬆模式: 一天的行程不要排到太滿，儘量在睡前留一段時間，做閱讀或聽音樂等讓自己放鬆的事情
9. 睡前泡個熱水澡: 泡熱水澡可讓身心放鬆，此外擴張體表血管讓體溫降低，體溫降低的過程會誘發睡意
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品: 電子產品的藍光會影響褪黑激素分泌
11. 適當曬太陽: 日光是調節睡眠周期的關鍵，在黎明時可以曬曬太陽，每天至少曬30分鐘的太陽
12. 不要醒著仍躺在床上:若躺著已經超過20分鐘，可以起床做一些輕鬆的事情，直到產生睡意。反之，睡不著的焦慮會導致更難入眠。

#關於安眠藥物
在《Why We Sleep》書中也提到，安眠藥物無法提供自然的睡眠，而是以鎮定的方式抑制高階大腦皮質，
會干擾非快速動眼期與快速動眼期，影響學習、創造與記憶的能力。

#服用中藥可以停止安眠藥物嗎?
必須循序漸進，慢慢減量，若是驟然停止安眠藥物，已經適應安眠藥的大腦會反彈，反而更難入睡
建議在同時吃中藥和安眠藥物可以穩定睡眠後，再嘗試減量安眠藥物。

#總結:
失眠問題，最好不要依賴安眠藥物，應從釋放壓力、改變睡眠習慣等等開始，
若仍無法達到滿意的睡眠品質可尋求中醫幫助，希望大家都能一夜好眠。